Alimentación deportiva (II). Deporte de élite

En el ejercicio, apropiarse una emulación o ser el mejor de una preparado en la vida es tal vez. Los deportistas de longanimidad lo saben y centran su hechos en dos pilares fundamentales: adiestramiento y viandas deportiva. Así pues, si te estás preparando para emular o te dedicas al ejercicio de emulación, hemos adoptado una tonalidad de consejos de los principales expertos en mantenimiento deportiva que te ayudarán a valer tu viandas.

Anticipadamente de unirse, sería placentero que leyeras los soporte generales de la viandas deportiva que recopilamos en la primera cacho de esta tonalidad de tres post. Una vez los hayas comprendido, estarás experto para bosquejar tu hábito diaria o para apropiarse el ansiado campeonato que te estás preparando. Recuerda: para apropiarse el oro con anterioridad debes nominar tus arma, en saliente riesgo, los alimentos adecuados.

Hidratación y usufructo musculoso

Como gimnasta, te habrás topado con nutricionistas y endocrinos de todo gallo, habrás profundizado asimismo por ti mismo en temas de viandas equilibrada o, también, puedes haberte planteado ejecutar cursos de mantenimiento deportiva. Cada una de estas fuentes puede entramparse su propia pirámide de los alimentos, no obstante lo alguien es que en tu adiestramiento hay un ambiente que debes entramparse siempre en cálculo: el brabaje.

Una correcta hidratación en el ejercicio decide tu forma de esquilar, de preparar e, también, puede ayudarte a apropiarse a tus rivales. Al preparar, nuestro organismo deuda caminar constantemente hidratado porque nuestros músculos empezarán a zanjar las tesoro de hidratos y sales minerales, presentes en el brabaje.

Hidratarse básicamente consiste en eso, darle al organismo lo que pide a través de la ingesta del brabaje. Encima, asimismo sirve de participación en los siguientes aspectos:

– Enfriamiento.

– Cuota de nutrientes a las células musculares.

– Anulación de sustancias de bafea.

– Lubrificación de articulaciones.

– Regulación de los electrolitos en la parentesco.

Todos estos aspectos son de apesadumbrado popular y quizás ya los conozcas, aparte la cacho referida a los electrolitos. Los electrolitos son sustancias que equilibran la balata de los líquidos de nuestro anatomía y se encuentran en el plasma escarlata. ¿Adivinas cuáles son? Cumplido, las popularmente conocidas como sales minerales (sodio, cloro, potasio, etc).

Si quieres cultura de cantidades, el Amonestación Sacerdote de Deportes de España (CSD), por excelencia, indica como aldabas absorber un litro de brabaje por cada 1000 kilocalorías consumidas, empero, debes agrandar tu hidratación por tu medio ambiente de gimnasta de longanimidad con anterioridad, durante y a posteriori del adiestramiento:

  •  Anticipadamente del adiestramiento: 400-600 ml de brabaje (una o dos horas con anterioridad alrededor).
  • Durante el adiestramiento: 500 ml bebiendo en intervalos regulares.
  • A posteriori del adiestramiento: multitud alternativo dependiendo del erosión del deporte.

Víveres deportiva para disciplinas aeróbicas de longanimidad

La desaparición, el alegre, el ciclismo, las maratones, el ejercitación de meollo, la flotación, el patinaje, el zapatilla o el sky de meollo son algunos ejemplos de deportes aeróbicos. Si practicas alguien de estos deportes, entonces presta auxilio a los siguientes consejos.

Los hidratos de mina deben primar sobre las proteínas y las grasas. Aunque el organismo tiene tesoro de hidratos de mina, el actividad de desempeñar un ejercicio aeróbico pone a deporte tu paciencia, lo que quiere asegurar que tu anatomía ira consumiendo glucógeno continuamente hasta que termines el deporte.

Comidas con aflautado cabida en hidratos de mina, como los semillas integrales (no refinados), fruta, moneda o arroz ayudan a hastiar las tesoro. Acompáñalos siempre de pequeñas dosis de proteínas que irán en acrecentamiento coincidente antelación la correría.

Tómate la libramiento de bosquejar tu parvedad diaria teniendo en cuanta la hora a la que entrenas y lo que mejor te funciona. Recuerda que no hay una parvedad mágica válida para todos los deportistas. De actividad, dos deportistas que practican la misma vergajo aeróbica pueden verificar debilidad o avance del usufructo siguiendo una misma hábito de mantenimiento deportiva.

Así pues, si entrenas por la porvenir, quizás te viene mejor desayunar sutilmente y reparar tesoro de carbohidratos durante y a posteriori de tu adiestramiento. Si entrenas por la tarde, a lo mejor es más concorde que vayas cargando las tesoro algo a algo durante el día comiendo pequeñas dosis de carbohidratos.

Las principales fuentes de carbohidratos están explicadas en el primer post sobre viandas deportiva. No te olvides de complementar tus comidas con alimentos ricos en micronutrientes, que ayudarán a valer el funcionamiento de tus organismos y a reparar fuerzas en momentos de lasitud.

alimentacion deportiva

Víveres deportiva para deportes anaeróbicos de longanimidad

En el ejercicio anaeróbico se entrena la efectividad explosiva y se deja de costado la paciencia. El máximo excelencia de adiestramiento anaeróbico es el de hipertrofia en recinto, halterofilia, carreras de apresuramiento, adiestramiento artística, botadura de maceta, etc.

Algunos deportes como el rugby, el fútbol o el basketball se consideran híbridos, así que, si participas activamente en campeonatos de estos deportes, deberás acercar rutinas de viandas y adiestramiento aeróbico con sesiones de recinto anaeróbicas.

La viandas en saliente gallo de deportes deuda fundamentarse en la ingesta de proteínas, acompañando cada provisiones con porciones de hidratos de mina y grasas (con dieta). La mueble de primar la ingesta de proteínas por adelante de cualquier otro sustento son los aminoácidos, moléculas que estimulan la ligereza de proteína muscular, disminuyen la lucha durante el deporte y participan en la agarraderas del sistema inmunológico.

Las proteínas se componen de un definitivo de 20 aminoácidos diferentes, por lo que debes inquirir alimentos ricos en proteínas con los siguientes aminoácidos en el posterior organización:

  • Aminoácidos esenciales. Nuestro anatomía no los puede fraguar por sí mismo y son la fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina
  • Aminoácidos no esenciales. Alanina, glutamato, glutamina, serina, etc.

En espiritual, las proteínas de linaje ignorante se consideran de mejor dimensión que las de linaje legumbre, aunque la cabildo científica recomienda combinarlas para eludir el trastornado cupo de aminoácidos que nuestro anatomía es experto de acortar.

Ciertos deportistas, como los culturistas, necesitan incubar musculatura admirable, por lo que aumentan la multitud de proteína que comen a través de suplementos, cuando lo natural es que las proteínas supongan entre un 12% y un 15% de la acción definitivo de la parvedad.

Alimentos ricos en proteínas

-Carne blanca, como el pájaro, pavo o repugnante.

-Carne roja (con dieta).

-Pescados de todo gallo, como el reyezuelo, el salmón, el bonito, la verdel…

-Lácteos como la goma o los yogures.

-Huevos, sobre todo la clara de zigoto.

-Lentejas, garbanzos y otras legumbres.

Descubre tu propia viandas deportiva y avance tu adiestramiento

Tan fundamental es nominar los alimentos que más acción te aportan como cultura ordenar una multitud de raciones de provisiones a lo hombretón del día y no extralimitarse en su multitud. Generalmente, una andóbal natural realiza cuatro comidas diarias, empero, para un gimnasta de longanimidad saliente sigla deuda ser rector, y verter a las seis comidas diarias sumando los suplementos alimenticios (si es estrictamente acuciante).

Como cliché espiritual, un gimnasta de longanimidad debería ser puritano con la ingesta de grasas saturadas, ya que se eliminan con opresión y no aportan acción, y eliminarlas por ilimitado de su parvedad deportiva, al parejo que el glucosa noble y la sal, porque son dos compuestos que ya se encuentran en los alimentos y no es acuciante juntar en los platos.

Para finalizar, te proponemos el posterior experimento de dimensión nutricional, en el que deberás replicar sinceramente del 1 al 5 cómo de buena es tu viandas deportiva (siendo el 1 “muy mala” y el 5 “muy buena”).

¿Comes verde? 12345
¿Comes más de tres veces al día? 12345
¿Te hidratas cuando entrenas? 12345
¿Duermes intrascendente 8 horas para recuperarte del deporte? 12345
¿Cumples tu parvedad de estado estricta? 12345